صحة

كبسولة رمضان 2019 لتغذية الرياضيين|سامح السماحي يكشفها في 10 نصائح

Advertisements

يعاني الرياضيين وعشاق ممارسة الرياضة في رمضان، من الإرهاق أو الشد العضلي، لذلك نقدم


أولا.. يفضل عدم التمرين وقت الصيام لعدم هدم العضلات وفقد الإملاح المعدنية.
ثانيا.. ابدأ تمرينك بعد الإفطار بثلاث سعات على الاقل.

ثالثا.. اجعل افطارك يعتمد على الكربوهيدرات المعقدة.

ابدأ فطارك بثلاث تمرات مع كوب ماء فاتر ثم الذهاب لصلاة المغرب ثم تناول بولة شوربة عدس +طبق سلطة خضراء بالزيت
أرز بني، أوفريك أوبرغل + طاجن بطاطس أولوبيا أوفاصوليا بروتين متوسط قطعة لحم صغيرة، أوفراخ أوسمك مشوي شرب كوب مغلى روزماري.

رابعا.. بعد الإفطار بساعتين ثمرة فاكهة أوعصير بنجر أو برتقال أوكوب لبن.
خامسا.. فى الساعة الثالثة بعد الافطار تناول كوب زبادى أومهلبية أو قرع أوجيلي.

Advertisements

سادسا.. أثناء التمرين شرب ٢٥٠ملى من مشروب الرياضيين كل ربع ساعة للتمرين لمدة ساعة وكل ثلث ساعة للتمرين أكثر من ساعة.
سابعا.. لتحضير مشروب الرياضيين إحضار زجاجة سعه لتر وعصر أربع برتقالات ويضاف عليها ربع ملعقة ملح وتكمله اللتر ماء فاتر.
ثامنا.. بعد التمرين بنصف ساعة تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قليلة البروتين والدهون.
مثال.. بيضة أومليت + جبنه قريش+رغيف بلدى+طبق سلطه خضراء أو سلطة فواكه، أو تونة وعيش بلدي وبطاطس مهروسة بالزيت.

تاسعا.. السحور .. بيضة مسلوقة ٢ كوب زبادي عيش بلدي طبق سلطة خضراء بالزيت أوجزرتين وخيار، ثمره فاكهة شرب كوب مغلى الروزماري قبل النوم.
عاشرا... شرب ثلاث لترات من الماء على الاقل من الافطار للسحور.

اقرأ أيضا كبسولة رمضان 2019| سامح السماحي: 7نصائح لتجنب زيادة الأملاح

Advertisements

Advertisements

قد تقرأ أيضا